Liegestütze gehören zu den effektivsten Körpergewichtsübungen überhaupt – und das Beste daran: Du brauchst kein Fitnessstudio, keine teuren Geräte und keine Vorkenntnisse. Gerade für Anfänger sind Liegestütze der perfekte Einstieg ins Krafttraining, weil sie gleichzeitig Brust, Schultern, Trizeps und den Rumpf trainieren. Doch wer die Übung falsch ausführt, riskiert Verletzungen oder trainiert schlicht die falschen Muskeln. In diesem Guide zeigen wir dir alles, was du als Anfänger über Liegestütze wissen musst – von der richtigen Technik über häufige Fehler bis hin zu Variationen, mit denen du dich Schritt für Schritt steigern kannst.
Bevor du mit dem Training loslegst, ist es wichtig zu verstehen, warum Liegestütze so wirkungsvoll sind. Eine Liegestütze aktiviert laut Forschung nicht nur die großen Brustmuskeln (Pectoralis major), sondern auch die vorderen Schulteranteile (Deltoideus anterior), den Trizeps sowie die gesamte Rumpfmuskulatur als stabilisierende Einheit. Das macht sie zu einer echten Ganzkörperübung, die Kraft, Stabilität und Körperspannung gleichzeitig fördert.[1] Studien zeigen außerdem, dass regelmäßiges Liegestütze-Training die Knochendichte verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann.[2]
Die richtige Technik: So führst du Liegestütze korrekt aus
Die Technik ist das A und O beim Liegestütze-Training. Eine saubere Ausführung schützt deine Gelenke und stellt sicher, dass die richtigen Muskeln arbeiten. Folge dieser Schritt-für-Schritt-Anleitung:
- Ausgangsposition: Begib dich in die hohe Plank-Position. Deine Hände stehen etwa schulterbreit auseinander, leicht nach außen gedreht. Die Finger sind gespreizt, um die Last gleichmäßig zu verteilen.
- Körperspannung: Spanne deinen Bauch an, als würdest du einen Schlag erwarten. Dein Körper bildet von Kopf bis Ferse eine gerade Linie – kein Hohlkreuz, kein Hintern in der Luft.
- Die Abwärtsbewegung: Beuge die Ellenbogen kontrolliert und senke deinen Körper ab. Die Ellenbogen zeigen dabei etwa 45 Grad vom Körper weg – nicht seitlich ausgestellt, nicht eng am Körper.
- Tiefpunkt: Senke dich so weit ab, bis deine Brust fast den Boden berührt oder du noch eine Handbreit Abstand hast. Halte die Spannung.
- Die Aufwärtsbewegung: Drücke dich explosiv nach oben zurück in die Ausgangsposition. Atme dabei aus.
- Atmung: Einatmen beim Absenken, ausatmen beim Hochdrücken. Diese Regel hilft dir, die Körperspannung zu halten.
Häufige Fehler bei Liegestützen – und wie du sie vermeidest
Gerade Anfänger machen oft dieselben Fehler, die den Trainingseffekt mindern oder zu Schmerzen führen. Hier sind die häufigsten Stolperfallen:
- Hohlkreuz: Wenn deine Hüfte durchhängt, belastest du die Lendenwirbelsäule unnötig. Lösung: Bauch und Gesäß aktiv anspannen.
- Hintern zu hoch: Wenn du deinen Po in die Luft streckst, weichst du der Belastung aus. Dein Körper sollte eine gerade Linie bilden.
- Ellenbogen zu weit ausgestellt: Wenn deine Ellenbogen im 90-Grad-Winkel nach außen zeigen, belastest du die Schultergelenke stark. Halte die Ellenbogen bei etwa 45 Grad.
- Kopf hängt nach unten: Dein Blick sollte etwa 30 cm vor deinen Händen auf den Boden gerichtet sein, damit die Halswirbelsäule in einer neutralen Position bleibt.
- Zu schnelle Ausführung: Viele Anfänger machen Liegestützen zu schnell und verlieren dabei die Kontrolle. Nimm dir Zeit – besonders beim Absenken.
Liegestützen für absolute Anfänger: Einfachere Variationen
Wenn du noch keine einzige klassische Liegestütze schaffst, ist das völlig normal und kein Grund zur Frustration. Es gibt hervorragende Variationen, mit denen du die nötige Kraft aufbaust:
1. Liegestützen an der Wand
Stelle dich etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf. Lege die Hände auf Schulterhöhe an die Wand und beuge die Ellenbogen, bis deine Nase fast die Wand berührt. Diese Variante ist ideal für den allerersten Einstieg, da das Körpergewicht kaum eine Rolle spielt.
2. Knie-Liegestützen
Gehe in die Plank-Position und senke die Knie auf den Boden. Achte darauf, dass dein Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Diese Variante reduziert das zu bewegende Körpergewicht um etwa 50 Prozent und ist ein bewährter Einstieg für Anfänger.[3]
3. Erhöhte Liegestützen
Lege deine Hände auf eine erhöhte Fläche wie eine Treppenstufe, eine Bank oder einen Tisch. Je höher die Fläche, desto leichter die Übung. Diese Variante ist besonders gelenkschonend und ermöglicht eine saubere Technik von Anfang an.
Trainingsplan für Anfänger: So steigerst du dich systematisch
Kontinuität schlägt Intensität – besonders am Anfang. Hier ist ein einfacher 4-Wochen-Plan, mit dem du dich systematisch steigern kannst:
- Woche 1: 3 Einheiten pro Woche, je 3 Sätze Knie-Liegestützen bis zur sauberen Erschöpfung (ca. 5–10 Wiederholungen)
- Woche 2: 3 Einheiten, je 3 Sätze mit 8–12 Wiederholungen Knie-Liegestützen, Pause zwischen den Sätzen: 60 Sekunden
- Woche 3: Erste Versuche mit klassischen Liegestützen, 3 Sätze mit so vielen sauberen Wiederholungen wie möglich, Rest mit Knie-Liegestützen auffüllen
- Woche 4: 3 Einheiten, je 4 Sätze klassische Liegestützen, Ziel: mindestens 5 saubere Wiederholungen pro Satz
Wichtig: Gönn deinen Muskeln mindestens einen Ruhetag zwischen den Einheiten. Muskeln wachsen in der Erholung, nicht während des Trainings.
Fortgeschrittene Variationen: Wenn klassische Liegestützen zu leicht werden
Sobald du 15–20 saubere Liegestützen am Stück schaffst, ist es Zeit für neue Herausforderungen:
- Enge Liegestützen (Trizeps-Fokus): Hände enger als schulterbreit, Ellenbogen eng am Körper – maximale Trizepsbelastung.
- Weite Liegestützen (Brust-Fokus): Hände weiter als schulterbreit – mehr Dehnung und Belastung der Brustmuskeln.
- Erhöhte Füße: Füße auf einer Bank oder einem Stuhl – mehr Belastung auf den oberen Brustmuskeln und Schultern.
- Archer Push-ups: Eine Hand weit zur Seite strecken, während die andere die Hauptarbeit übernimmt – Vorstufe zum einarmigen Liegestütz.
- Explosive Liegestützen (Clap Push-ups): Beim Hochdrücken so viel Kraft entwickeln, dass die Hände kurz den Boden verlassen – für Kraft und Schnelligkeit.
Häufig gestellte Fragen
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um das Thema Liegestütze für Anfänger:
Wie viele Liegestützen sollte ein Anfänger schaffen?
Als absoluter Anfänger ist es völlig normal, wenn du nur 1–5 klassische Liegestützen schaffst – oder zunächst gar keine. Starte mit Knie-Liegestützen oder erhöhten Variationen und arbeite dich langsam vor. Nach 4–8 Wochen regelmäßigem Training schaffen die meisten Anfänger 10–15 saubere Liegestützen.
Wie oft pro Woche sollte ich Liegestützen trainieren?
Für Anfänger sind 3 Einheiten pro Woche ideal. Das gibt deinen Muskeln genug Zeit zur Erholung und Anpassung. Fortgeschrittene können auf 4–5 Einheiten steigern, sollten aber auf ausreichend Regeneration achten.
Warum schmerzen meine Handgelenke beim Liegestützen?
Handgelenkschmerzen sind bei Anfängern häufig und entstehen oft durch mangelnde Mobilität oder falsche Handposition. Versuche, die Hände leicht nach außen zu drehen und die Last gleichmäßig auf alle Finger zu verteilen. Handgelenkdehnungen vor dem Training helfen ebenfalls. Alternativ kannst du Liegestützen auf Fäusten oder mit Push-up-Griffen ausführen, um das Handgelenk zu entlasten.
Kann ich täglich Liegestützen machen?
Tägliche Liegestützen sind möglich, aber für Anfänger nicht empfehlenswert. Deine Muskeln brauchen Erholungszeit, um zu wachsen und stärker zu werden. Wenn du täglich trainieren möchtest, wechsle zwischen intensiven und sehr leichten Einheiten ab.
Helfen Liegestützen beim Abnehmen?
Liegestützen verbrennen zwar Kalorien, sind aber primär eine Kraftübung. Sie helfen beim Muskelaufbau, der langfristig den Grundumsatz erhöht. Für effektiven Gewichtsverlust solltest du Liegestützen mit einer ausgewogenen Ernährung und Ausdauertraining kombinieren.